Kako smiriti živce prije govora i samouvjereno govoriti u javnosti

Odlučio sam napisati ovaj članak jer sam prije, ne toliko više, bio jedan od onih koji su postali toliko nervozni kad sam morao javno govoriti, da sam čak i više puta mucao. Ovi savjeti koje vam nudim kako biste naučili kako smiriti živce prije govora Bit će korisni onima usmena izlaganja i izlaganja Što morate raditi na institutu ili sveučilištu, ako se morate suočiti s nečim kad se suočite s intervju za posao ili ako se protivite i jedan od tih testova je a govor pred žirijem koji će vas postićiTakođer će vam pomoći ako morate predstaviti projekt u svojoj tvrtki, održati predavanje, braniti svoj završni diplomski rad ili bilo koju situaciju u kojoj vas promatra više ljudi.

Kako predvidjeti tu "tremu" i razumjeti što vam se događa

Prije nego što naučite kako ga kontrolirati, korisno je shvatiti da Uplašen od javnog govora To je vrlo čest oblik anksioznosti i Postoje tehnike da ga se smiri.To ne znači da s vama nešto "nije u redu": vaš mozak skupinu ljudi koji vas tiho gledaju interpretira kao potencijalnu prijetnju i aktivira uzbunu. Zato se pojavljuju vrlo specifični fizički simptomi: ubrzan rad srcaznojenje, drhtanje ruku, ubrzano disanje, suha usta, osjećaj kvrge u želucu ili poriv za bijegom s tog mjesta.

Je li vrijeme. Nazvali su vas i Morate otići u središte učionice ili gledališta kako biste izložili svoj radTaj posao kojem si posvetio sate, dane, pa čak i neprospavane noći… Znaš to odličnoKontroliraš gradivo točku po točku, ali odjednom počneš misliti da ćeš ostat prazan i da će sav trud biti uzaludan.

„Ako ne dobijem ništa, što da kažem? Bit će očito i mislit će da uopće nisam učio... Počinjem se znojiti, ruke su mi vlažne i hladne... Međutim, lice mi se čini kao da će svakog trena eksplodirati... Vruće mi je... I osjećam se kao da će mi srce iskočiti iz prsa...“

Ovo je obično tipičan slijed događaja za nekoga tko se užasno boji javnog nastupa. Kao što vidite, nije nimalo ugodno, ali jest mnogo češći Češći je nego što biste mogli zamisliti: studije pokazuju da vrlo visok postotak stanovništva priznaje da ima ovaj strah, a značajan broj ljudi jako pati od njega. Dobra je vijest da ga, ako se unaprijed pripremite, vježbate i primijenite neke specifične tehnike, možete prevladati. uvelike smanjiti tu anksioznost pa čak i uživati ​​u vašim nastupima.

Ako se nalazite u ovoj situaciji, obratite pozornost na sljedeće savjete. Oni će vam biti od velike pomoći u predviđanju straha, boljoj organizaciji i upravljaj svojim živcima prije i tijekom govora.

Temeljito pripremite svoju prezentaciju kako biste stekli samopouzdanje

Jedan od najvažnijih ključeva za smirivanje živaca je doći na dan govora s osjećajem da Dobro si to pripremio/la.Kada dobro poznaješ svoju temu i Probali ste nekoliko putaSmanjuje strah od praznog prostora i povećava samopouzdanje.

• Vježbajte prezentaciju s ljudima oko sebeZamoli roditelje, braću i sestre ili prijatelje da na trenutak sjednu ispred tebe i slušaju. Vježbaj s njima prezentaciju koju moraš održati u nadolazećim danima. Zatim, kada završiš, zamoli ih da budu iskreni i kažu ti kako si izgledao/la. tihoNervozni, užurbani, spori, ako dobro izgovarate, ako je sve što kažete razumljivo itd. Na taj način možete ispraviti ritam, poboljšati ton glasa i bolje kontrolirati vrijeme.
• Vježbajte nekoliko puta i u stvarnim uvjetimaNije dovoljno samo mentalno čitati bilješke. Pokušajte vježbati stajanje, u odjeći koju ćete nositi taj dan, koristeći iste vrste materijala (prezentaciju, indeksne kartice, bijelu ploču itd.). Ako možete, snimi se na video Promatrajte svoje geste, držanje i govor tijela te zabilježite što želite poboljšati.
• Vrlo dobro organizira sadržaj.Budite jasni u vezi s struktura diskursa (početak, razvoj i zaključak) i ključne ideje svakog dijela. Nije potrebno pamtiti riječ po riječ; bolje je internalizirati glavne koncepte i logički redoslijed kako biste, ako se izgubite, mogli nastaviti tamo gdje ste stali bez da zapnete.
• Predvidite moguća pitanjaOdvojite nekoliko minuta da razmislite o pitanjima koja bi vaša publika mogla imati i pripremite jednostavne odgovore. Znanje da se možete dobro nositi sa završnim pitanjima smanjuje strah od "neznanja što reći".

Nakon što poradite na ovim aspektima, vaš unutarnji osjećaj se mijenja: prelazite s razmišljanja "Bit će mi užasno" na to da si realnije možete reći da Temeljito si ga pripremio/la. i da imate razloga vjerovati u svoje sposobnosti.

Pazite na svoj izgled: udobna odjeća i dobar prvi dojam

Na dan prezentacije izgledajte dobro odjeveni, ali neka vaša odjeća bude udobnaPazite da vam odjeća nije preuska i da vam nije ni pretoplo ni preslabo odjeveno. Trebala bi vam omogućiti da se slobodno krećete i gestikulirate po prostoriji. Izbjegavajte nošenje novih cipela ili odjeće koja bi vas mogla smetati ili ometati dok razgovarate.

Osim odjeće, obratite pozornost na neke detalje koji Oni uvelike utječu na to kako vas publika doživljava i kako se osjećaš:

• Zagrijte svoj glas i ustaKao što se sportaš zagrijava prije natjecanja, tako i govornik ima koristi od zagrijavanja mišića usta. Vrlo jednostavan trik je staviti olovku vodoravno između zuba i pokušati govoriti minutu ili dvije, na primjer, recitirajući svoj uvod ili neke brzalice. Zatim, kada je izvadite, primijetit ćete da Izgovaraš jasnije i tečnost.
• Pobrinite se za prvi dojamKad stignete na mjesto s kojeg ćete govoriti, zastanite na trenutak, pogledajte publiku i Ona se lagano osmjehne.Održavajte kontakt očima nekoliko sekundi, udahnite i zatim počnite. Ova gesta prenosi smirenost, samopouzdanje i pristupačnost te čini da vas publika doživljava kao nekoga tko ima kontrolu, čak i ako osjećate leptiriće u trbuhu.

Vizualizirajte pozitivno i promijenite svoj unutarnji dijalog

Vizualizirajte pozitivnoOvo je najvažnije! Ne možete već ući u tu prezentaciju misleći da ćete biti nervozni i da će proći loše. Ako uđete s tim načinom razmišljanja, vjerojatno će proći još gore jer ćete biti usredotočeni na neuspjeh. Morate vizualizirati da ćete biti mirno i spokojnoZnat ćete kako kontrolirati disanje i ostati mirni ako u bilo kojem trenutku tijekom govora izgubite razum.

Poziv pozitivna vizualizacijaOva tehnika, široko korištena u svijetu sporta, uključuje zatvaranje očiju i vizualizaciju sebe kako izvodite uspješna prezentacija Detaljno: zamislite prostoriju u kojoj ćete biti, što ćete nositi, gdje publika sjedi, kako počinjete govoriti dobrim glasom, kako pažljivo slušaju i kako na kraju dobivate pozitivnu reakciju. Vježbanje ove vježbe nekoliko dana prije, večer prije i neko vrijeme prije prezentacije pomaže vašem umu da se navikne na povoljan ishod.

Druga ključna točka je preispitati što si govorite u sebi. Mnogo puta se živci aktiviraju jer ponavljamo fraze poput: «Neće im se svidjeti„Izgledat ću smiješno“, „Siguran sam da ću izvući praznu rupu.“ Pokušajte zamijeniti ove misli realističnijim i korisnijim, na primjer:Temeljito sam ga pripremio/la.„Mogu se dobro objasniti“, „Ako me netko nešto pita, dat ću sve od sebe da odgovorim“, „Mogu odvojiti nekoliko sekundi za razmišljanje.“ Vaš unutarnji razgovor izravno utječe na to kako se osjećate.

Tehnike opuštanja i disanja prije govora

Malo prije izlaska na pozornicu primijeniti neke u praksi opuštanje koji vam pomažu kontrolirati živce. Ne zahtijevaju puno vremena i može napraviti veliku razliku u tome kako se osjećate kada počnete.

• Dah dubokoPrije nego što počnete, udahnite nekoliko puta polako i duboko. Udahnite kroz nos, povlačeći zrak prema trbuhu, primjećujući kako vam se trbuh širi, i postupno izdahnite kroz usta, provodeći više vremena ispuštajući zrak nego udišući ga. dijafragmalno disanje Pomaže u snižavanju otkucaja srca i šalje mozgu signal da je situacija pod kontrolom.
• Opuštanje mišićaAko ste skloni jakoj napetosti, nekoliko dana prije možete vježbati jednostavnu tehniku ​​koja se sastoji od toga da odete napinjanje i opuštanje različite mišićne skupine (šake, nadlaktice, ramena, lice, noge itd.). Sustavnim radom tijelo se trenira da prepozna napetost i lakše je otpusti neposredno prije javnog govora.
• popij malo vodePijte vodu kako biste hidratizirali i osvježili grlo. To također pomaže opustiti mozak i smanjiti suhoću usta povezanu s anksioznošću. Čaša ili boca u blizini tijekom prezentacije omogućuje vam da napravite kratku pauzu ako je potrebno.
• Lipa ili prirodni valerijanaAko ste skloni jakoj nervozi, ispijanje biljnog čaja ili čaja od valerijane oko pola sata prije pomoći će vam da smirite živce. Ne brinite, nećete zaspati; jednostavno ćete biti opušteniji. Ako imate bilo kakvih nedoumica oko toga što uzeti, uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim djelatnikom.
• Motivirajte se korisnim frazamaMentalno ponavljajte ideje poput «Ja sam sposoban„Živci su normalni“, „Koncentrirat ću se na to da dobro objasnim svoju poruku.“ Ove fraze, ako se stalno koriste, utječu na vaše raspoloženje i pomažu vam da se usredotočite na ono što možete kontrolirati.

Upravljanje tremom tijekom prezentacije

Došlo je vrijeme da progovorite. Normalno je osjetiti nagli porast tjeskobe odmah na početku, ali ako ste poradili na prethodnim koracima, taj će osjećaj obično nestati. ići dolje U roku od nekoliko minuta. Unatoč tome, postoje neke smjernice koje možete primijeniti dok ste već pred publikom kako publika ne bi osjetila vašu nervozu i kako biste se osjećali sve ugodnije.

• Gledaj mi ravno u očiNajbolji način da izbjegnete veću nervozu jest da gledate izravno u oči ljude koji vas slušaju, naizmjenično mijenjajući različita lica u prostoriji. Ne dopustite da vas njihova prisutnost zastraši; umjesto toga, smatrajte ih saveznicima koji žele razumjeti što govorite.
• Usredotočite se na sadržaj, a ne na sebeImajte na umu da je većina ljudi više usredotočena na informacije Nudiš više od svojih malih pogrešaka. Sklon si precjenjivati ​​koliko je tvoja nervoza očita, ali publika je obično puno manje primjećuje.
• Prihvati male tišineAko u bilo kojem trenutku izgubite nit misli ili izgubite tok misli, sasvim je u redu nakratko zastati, udahnuti i nastaviti tamo gdje ste stali. Možda vam se čini kao vječnost, ali obično je to samo nekoliko sekundi, što publici neće smetati.
• Kontrolirajte svoj govor tijelaPokušajte održati relativno stabilno držanje stabilan i otvorenBez njihanja s jedne strane na drugu ili skrivanja ruku. Ako pomaže, možete držati olovku (bez klikanja) ili daljinski upravljač projektora kako biste imali nešto u rukama i izbjegli nervozne geste.
• Koristite strateške pauzePravljenje kratkih pauza između važnih ideja ne samo da vam daje vremena za opuštanje, već i omogućuje publici da bolje upije poruku i doživi vas kao nekoga tko je savladao ritam govora.

Najbolji dokaz da dobro upravljate jest da javnost Ne dopusti da ti se živci pokažuiako ih osjećate u sebi. I što više vježbate ove situacije, to će vam postati poznatije i manje ćete prostora ostaviti za rast tjeskobe.

Sretno! Govoriti u javnosti s nervozom je sasvim normalno, ali s pripremaUz tehnike disanja, pozitivan mentalni stav i malo vježbe, možete pretvoriti tu početnu napetost u energiju to će vam pomoći da bolje komunicirate i puno više uživate u svakoj prezentaciji.